Explain: Fast-Tracking Your Hero Upgrades at Town Hall 12!

 

காலை உணவு, ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவு என்பது நாம் அனைவரும் அறிந்ததேயாகும். குறிப்பாக, சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு, காலை உணவு என்பது வெறும் பசியை போக்கிக்கொள்ளும் ஒரு செயல் அல்ல; அது அவர்களின் அன்றைய இரத்த சர்க்கரை அளவை தீர்மானிக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த காரணியாகும். தவறான காலை உணவு, அன்றைய நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஏற்றத்தாழ்வு அடையச் செய்யும். ஆனால், சரியான காலை உணவு, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்து, நாள் முழுவதும் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்கும்.

"சர்க்கரை நோயாளிகள் எதைச் சாப்பிட வேண்டும்?" என்ற கேள்வி பலருக்கு இருக்கிறது. காலை உணவைப் பொறுத்தவரை, சுவையை விட்டுவிட்டு வெறும் ஆரோக்கியத்தை மட்டும் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை. சுவையும், ஆரோக்கியமும் நிறைந்த சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்றசில காலை உணவுவகைகளை இங்கே விரிவாகக் காணலாம்.

1) ஏன் காலை உணவு சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இவ்வளவு முக்கியம்? (Why breakfast is so important for diabetics):

இரவு முழுவதும் தூங்கி எழுந்த பிறகு, காலையில் நம் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலுக்காகக் காத்திருக்கும். இந்த நேரத்தில், நாம் ஒரு ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான காலை உணவை உட்கொண்டால், அது இரத்த சர்க்கரை அளவை படிப்படியாக உயர்த்தி, அதை நாள் முழுவதும் சீராக வைத்திருக்க உதவும். நல்ல காலை உணவு, நாள் முழுவதும் தேவையான ஆற்றலை வழங்கும். நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த காலை உணவு, நீண்ட நேரம் பசியின்றி இருக்க உதவும். இது அடிக்கடி நொறுக்குத் தீனி சாப்பிடும் எண்ணத்தைத் தடுக்கும். சீரான காலை உணவு எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது, இது சர்க்கரை நோயைக் கட்டுக்குள் வைக்க ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

2) காலை உணவில் தவிர்க்க வேண்டியவை (Things to avoid in breakfast):

சர்க்கரை நோயாளிகள் காலை உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, சில விஷயங்களைத் தவிர்ப்பது மிகவும் அவசியம்.

📌 சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுப் பொருட்கள் (Refined Flour Products): வெள்ளை ரொட்டி, மைதாவில் செய்யப்பட்ட பொருட்கள், பூரி, பரோட்டா, சோளப்பொரி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுப் பொருட்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்தும்.

📌 சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Sugar and processed foods):

சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், செயற்கை இனிப்புகள், ஜாம் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட காலை உணவுப் பொட்டலங்கள் (cereals) தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

📌 அதிக எண்ணெய் கொண்ட உணவுகள் (High-oil foods): பூரி, வடை, பொங்கல் போன்ற அதிக எண்ணெய் கொண்ட உணவுகள் ஜீரணத்தைத் தாமதப்படுத்தி, இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும்.

📌 உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் (High Glycemic Index Foods):

வெள்ளை அரிசியில் செய்யப்பட்ட பொங்கல் அல்லது இட்லி, தோசை போன்ற உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். அதற்குப் பதிலாக, அவற்றைப் பிற தானியங்களுடன் கலந்து பயன்படுத்தலாம்.

3) சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற காலை உணவின் முக்கிய விதிகள் (Key rules for a breakfast suitable for diabetics):

ஒரு காலை உணவு சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதா என்பதை சில அடிப்படை விதிகள் தீர்மானிக்கின்றன.

📌நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்க வேண்டும் (High in fiber):

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஜீரணத்தை தாமதப்படுத்தி, சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதையும் மெதுவாக்கும். இது இரத்த சர்க்கரை அளவில் ஏற்படும் ஏற்றத்தாழ்வைக் குறைக்கும். முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், மற்றும் பயறு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

📌புரதம் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும் (Rich in protein):

புரதம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும். இது இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. முட்டை, பருப்பு வகைகள், மற்றும் முளைகட்டிய தானியங்களில் புரதம் அதிகம் உள்ளது.

📌குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் (Low glycemic index foods):

GI என்பது ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதைக் குறிக்கும் அளவுகோல். குறைந்த GI கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

📌சீரான கலவை (Balanced composition): ஒரு காலை உணவில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை சரியான விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்.

4) சுவையும் ஆரோக்கியமும் நிறைந்த காலை உணவு வகைகள் (Tasty and Healthy Breakfasts):

மேற்கண்ட விதிகளைப் பின்பற்றி, சர்க்கரை நோயாளிகள் தைரியமாகச் சாப்பிடக்கூடிய சில சுவையான காலை உணவு வகைகள் இங்கே.

📌 சிறுதானிய இட்லி மற்றும் தோசை (Small Grain Idli and Dosa):

பொதுவாக, இட்லி மற்றும் தோசை வெள்ளை அரிசியில் செய்யப்படுகின்றன. அதற்குப் பதிலாக, ராகி (கேழ்வரகு), கம்பு (பஜ்ரா), சோளம் (ஜோவர்) போன்ற சிறுதானியங்களை அரிசியுடன் கலந்து மாவு அரைக்கலாம். சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது.சிறுதானிய இட்லி/தோசையுடன் தேங்காய் சட்னி, கார சட்னி அல்லது சாம்பார் சேர்த்து சாப்பிடலாம். சாம்பாரில் அதிக காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் நல்லது.

📌 காய்கறிகள் நிறைந்த ஓட்ஸ் அல்லது அவல் (Vegetable Oatmeal or Aval):

ஓட்ஸ் மற்றும் அவல் இரண்டிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. அவற்றை ஒரு உப்புமா போல செய்து சாப்பிடலாம்.ஓட்ஸ்-ல் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் (Beta-glucan) நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். வெங்காயம், கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி போன்ற காய்கறிகளைத் தாளித்து, அதில் ஓட்ஸ் அல்லது அவலைச் சேர்த்து சமைக்கலாம். இது சுவையையும், ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கும்.

📌 முளைகட்டிய பயறு வகைகள் (Sprouted Lentils):

முளைகட்டிய பாசிப்பயறு, கொண்டைக்கடலை அல்லது பட்டாணியில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. இது ஒரு புரதம் நிறைந்த உணவு, இது நீண்ட நேரம் பசியை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

முளைகட்டிய பயறுகளை லேசாக வேக வைத்து, அதில் தக்காளி, வெங்காயம், வெள்ளரிக்காய், சிறிதளவு எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து சாலட் போல சாப்பிடலாம். அல்லது, அதை வேக வைத்து உப்பு, மிளகு சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

📌 முட்டை - ஒரு முழுமையான உணவு (Egg: A Complete Meal):

முட்டையில் புரதம் அதிகம் உள்ளது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க ஒரு சிறந்த காலை உணவு.முட்டையில் கார்போஹைட்ரேட் மிகக் குறைவாக இருப்பதால், இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தாது.

ஒரு அவித்த முட்டை, அல்லது வெங்காயம், தக்காளி, கீரை சேர்த்து செய்த ஒரு ஆம்லெட் சாப்பிடலாம்.

📌 பருப்பு அடை (Daldus Odiya):

பருப்பு அடையில் புரதமும், நார்ச்சத்தும் நிறைந்திருப்பதால் இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும். பருப்பு வகைகள் கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சப்படுவதை தாமதப்படுத்துகின்றன.துவரம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, பாசிப்பயறு போன்றவற்றை சேர்த்து அரைத்து அடை செய்யலாம். இதில் வெங்காயம், இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், கீரை போன்றவற்றைச் சேர்த்து சுவையை அதிகரிக்கலாம்.

5) உங்கள் காலை உணவை சிறப்பாக்க சில கூடுதல் குறிப்புகள் (Some additional tips to make your breakfast better):

காலையில் எழுந்தவுடன் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவைச் சாப்பிடுவது நல்லது.எந்த உணவையும் அதிக அளவில் சாப்பிடாதீர்கள். ஒரு சிறிய அளவே போதுமானது. காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது.உங்கள் காலை உணவில் பாதாம், வால்நட், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் போன்றவற்றைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான கொழுப்பை வழங்கும்.

   கடைசியாக, சர்க்கரை நோய் என்பது பயப்பட வேண்டிய ஒரு நிலை அல்ல, அது ஒரு வாழ்க்கை முறை. சரியான உணவுப் பழக்கங்களை மேற்கொள்வதன் மூலம், அதை முழுமையாகக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும். மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள காலை உணவு வகைகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம், சர்க்கரை நோய்களிலிருந்து பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்.