இரவில் நிம்மதியான உறக்கம் வர எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழிகள் (Simple and useful ways to come to peace at night ):
கண்களை மூடி, மெல்லிய இருளில் படுத்து, மனதை அமைதிப்படுத்தி, ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் மூழ்குவதை விட ஒரு அற்புதமான உணர்வு வேறு எதுவும் இல்லை. ஆனால், இன்றைய காலகட்டத்தில், பலருக்கும் இது ஒரு கனவாகவே இருக்கிறது. வேலை அழுத்தம், மன உளைச்சல், தொழில்நுட்பம் எனப் பல காரணங்களால் இரவில் தூக்கம் தொலைந்து, படுக்கையில் புரண்டு படுப்பதும், விடிய விடிய விழித்திருப்பதும் சர்வ சாதாரணமாகிவிட்டது.தூக்கமின்மை என்பது வெறும் சோர்வை மட்டும் தருவதில்லை. அது நம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது.
1) ஏன் நமக்கு நிம்மதியான உறக்கம் தேவைப்படுகிறது? (Why we need a relieved sleep):
தூக்கம் என்பது ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல, அது நம் உடல் மற்றும் மனதின் அத்தியாவசியத் தேவை ஒன்றாகும். நாம் உறங்கும் போதுதான் நம் உடல் தன்னைத்தானே புதுப்பித்துக் கொள்கிறது.
📌 உடல் ஆரோக்கியம் (Physical health):
நல்ல தூக்கம் நம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது .இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.
📌 மன ஆரோக்கியம் (Mental Health):
ஆழ்ந்த உறக்கம் நம் மூளைக்கு ஓய்வளித்து, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. இது நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது, கவனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மனநிலையை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. தூக்கமின்மை மனச்சோர்வு, பதற்றம் மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்.
📌 அன்றாட வாழ்க்கை (Everyday life):
நன்றாக தூங்கிய ஒரு நாள், நீங்கள் சுறுசுறுப்புடனும், உற்சாகத்துடனும், புத்துணர்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள். இது உங்கள் வேலைத்திறனை மேம்படுத்துகிறது, முடிவெடுக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது.இவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த தூக்கத்தை இழக்க நாம் எந்த ஒரு காரணத்தையும் அனுமதிக்கக்கூடாது.
2) தூக்கமின்மைக்கு என்னென்ன காரணங்கள் (What are the causes of insomnia):
நம்மில் பலர் தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம் என்று அறியாமலே இருக்கிறோம். பெரும்பாலும், நம்முடைய அன்றாட பழக்கவழக்கங்களே இதற்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கின்றன.
📌 மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் (Stress and anxiety):
வேலை, குடும்பம் அல்லது பிரச்சினைகள் பற்றிய கவலைகள் உங்கள் மனதை ஓய்வெடுக்க விடாது. இந்த எண்ணங்கள் தூக்கத்தைத் தடுக்கும்.
📌 முறையற்ற உணவுப் பழக்கங்கள் (Improper eating habits):
இரவில் அதிக அளவில் உணவு உண்பது, காரமான அல்லது எண்ணெய் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். மாலை நேரத்திற்குப் பிறகு காபி, டீ போன்ற காஃபின் நிறைந்த பானங்களை அருந்துவது உங்கள் தூக்கத்தைக் குறைக்கும். ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் தூக்கத்தை வரவழைப்பது போலத் தோன்றினாலும், அது ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு இடையூறு செய்யும்.
📌 அதிகப்படியான திரைப்பயன்பாடு (Excessive screen use):
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் செல்போன், டேப்லெட், டிவி பார்ப்பது போன்ற பழக்கங்கள் மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். இந்த சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி (Blue Light) மெலடோனின் (Melatonin) என்ற தூக்க ஹார்மோன் சுரப்பைக் குறைக்கும்.
📌 உடற்பயிற்சியின்மை (Lack of exercise):
பகல் நேரத்தில் உடல் உழைப்பின்றி இருப்பது இரவில் தூக்கம் வராமல் செய்யலாம்.
📌 ஒழுங்கற்ற தூக்க நேரம் (Irregular sleep schedule):
ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு நேரத்தில் தூங்குவது மற்றும் எழுந்திருப்பது நம் உடலின் உள் கடிகாரமான சர்க்காடியன் ரிதத்தை (Circadian Rhythm) குழப்பிவிடும்.இந்தக் காரணங்களைக் கண்டறிந்து அவற்றைத் தவிர்த்தாலே, உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைக்கு பாதி தீர்வு கிடைத்துவிடும்.
3) நிம்மதியான உறக்கத்திற்கான எளிய மற்றும் பயனுள்ள குறிப்புகள் (Simple and effective tips for a restful sleep):
தூக்கத்தை வரவழைப்பது என்பது ஒரு கலையாகும். அதைப் படிப்படியாகப் பழக்கப்படுத்திக் கொண்டால், ஆழ்ந்தஉறக்கம் உங்கள் இயல்பாகிவிடும்.
📌ஒரு தூக்கவழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் (Create a sleep routine):
நம் உடலுக்கு ஒரு ஒழுக்கம் தேவை. தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை நீங்கள் பழக்கப்படுத்தலாம். வார இறுதிகளில் கூட இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். இது தூங்குவதற்கான ஒரு சிக்னலை உங்கள் உடலுக்குக் கொடுக்கும்.
📌 தூக்கசூழலை மேம்படுத்துங்கள் (Improve your sleep environment):
உங்கள் படுக்கையறை தூங்குவதற்காக மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
📌 வெளிச்சத்தைக் குறைத்தல் (Reduce light):
படுக்கையறையை முடிந்தவரை இருட்டாக வையுங்கள். சிறிய விளக்குகள் கூட தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
📌அமைதி (Quiet):
வெளியில் இருந்து வரும் சத்தங்கள் உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்காதவாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், காது அடைப்பான்களை (ear plugs) பயன்படுத்தலாம்.
📌வெப்பநிலை (Temperature):
படுக்கையறை சற்று குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் இருப்பது நல்லது. அதிக வெப்பம் அல்லது குளிர்ச்சி தூக்கத்திற்கு இடையூறு செய்யும்.
📌சௌகரியம் (Comfort):
உங்கள் படுக்கை, தலையணை மற்றும் போர்வைகள் வசதியாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், புதிய தலையணை அல்லது மெத்தை வாங்குவதைப் பற்றி யோசிக்கலாம்.
4) மாலை வேளைகளில் உணவு மற்றும் பானங்களை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (Choose food and drinks carefully in the evening):
📌 காஃபின் மற்றும் நிக்கோட்டின் (Caffeine and nicotine):
மாலை 4 மணிக்கு மேல் காபி, டீ, சாக்லேட் மற்றும் சோடா போன்ற காஃபின் நிறைந்த பானங்களைத் தவிர்ப்பது அவசியம். இவை 8 மணி நேரம் வரை உங்கள் உடலில் இருக்கும்.
📌அதிகப்படியான உணவுகள் (Excessive food):
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் அதிகப்படியான உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவும். செரிமானப் பிரச்சனை தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
📌சத்தான உணவுகள் (Nutritious food):
ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால், வாழைப்பழம் அல்லது பாதாம் போன்ற தூக்கத்திற்கு உதவும் உணவுகளை சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.
5) மன அமைதி (Peace of mind):
வேலை, கவலைகள் அல்லது அடுத்த நாள் திட்டங்களைப் பற்றிய எண்ணங்கள் உங்கள் மனதை ஆக்கிரமித்துக் கொண்டால், தூங்குவது கடினம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு ஓய்வு நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
📌தியானம் (Meditation):
5-10 நிமிடங்கள் தியானம் செய்வது மனதை அமைதிப்படுத்த மிகவும் உதவும். உங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்தி, மற்ற எண்ணங்களை ஒதுக்கி வைக்கப் பழகுங்கள்.
📌ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் (Read a book):
மின்னணு சாதனங்கள் அல்லாத ஒரு அச்சுப் புத்தகத்தைப் படிப்பது உங்கள் கண்களுக்கு ஓய்வளித்து மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
📌 வெதுவெதுப்பான நீர் குளியல் (A warm bath):
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு வெதுவெதுப்பான நீர் குளியல் எடுப்பது உங்கள் உடலைத் தளர்த்தி தூக்கத்திற்குத் தயார் செய்யும்.
6)தொழில்நுட்பத்தைப் புறக்கணியுங்கள் (Ignore technology):
இது மிகவும் முக்கியமான குறிப்பு. உங்கள் செல்போன், டேப்லெட் மற்றும் லேப்டாப்பை படுக்கை அறையிலிருந்து அகற்றுங்கள். முடிந்தால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தி விடுங்கள். இந்த சாதனங்களில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி உங்கள் உடலின் தூக்க சுழற்சியைப் பாதிக்கும்.
📌 பகல் நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் (Stay active during the day):
பகல் நேரத்தில் போதுமான அளவு உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது சுறுசுறுப்பாக இருப்பது இரவில் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தூக்க ஹார்மோன்களை மேம்படுத்துகிறது. ஆனால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் உடலின் வெப்பநிலையை அதிகரித்து, தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்
📌குட்டி உறக்கம் (Sleep less):
பகலில் அதிக நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்த்திடுங்கள். மதியம் 20-30 நிமிட குட்டி உறக்கம் (nap) நல்லது. ஆனால், அதற்கும் மேல் தூங்குவது இரவில் உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும்.
7) எப்போது மருத்துவரை அணுகுவது? (When to see a doctor):
இந்தக் குறிப்புகள் அனைத்தையும் பின்பற்றியும் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனை தீரவில்லை என்றால், அது ஒரு மருத்துவப் பிரச்சனையாக இருக்கலாம். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, மூச்சுத்திணறல் (Sleep Apnea) அல்லது பிற மருத்துவ நிலைகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். எனவே, உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனை தொடர்ந்தால், ஒரு மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் அவசியம்.
📌உங்கள் உறக்கம் உங்கள் கையில்!(Your sleep is in your hands):
நிம்மதியான உறக்கம் என்பது ஒரு நாளில் கிடைத்துவிடாது. அதற்கு ஒரு ஒழுங்குமுறை தேவை. இந்தக் குறிப்புகளைப் படிப்படியாக உங்கள் வாழ்க்கையில் பின்பற்றிப் பாருங்கள். தொடக்கத்தில் சவாலாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சில நாட்களில் உங்கள் உடல் மற்றும் மனம் இதற்குப் பழகிவிடும். சீரான தூக்கப் பழக்கங்கள் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தி, தினமும் காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுப்ப உதவும். இன்று முதல் உங்கள் தூக்கத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழுங்கள்.
Post a Comment